蘿蔔腿是什麼？腓腸肌在哪裡？

蘿蔔腿（Radish legs）是一個口語化的表達，通常用來形容一些人的小腿部位看起來非常粗壯，類似蘿蔔般的形狀，大多是由於肌肉發達或者脂肪堆積過多所導致的，而不是腿部骨骼的問題。蘿蔔腿不依定會因為年齡增長而變得更加明顯，但一般來說，隨著年齡的增長，人體的肌肉質量和脂肪含量都會發生變化，運動、飲食習慣和生活方式才是影響蘿蔔腿的發展趨勢。
腓腸肌（Gastrocnemius）是人體解剖學上的一個重要肌肉，位於小腿背部，由兩個部分組成（內側腓腸肌和外側腓腸肌）起源於膝關節上方的股骨，通過腓骨的腓腸肌腱插入到跟腱上。腓腸肌是小腿背部最大的肌肉，負責控制膝蓋和踝關節的運動，對於支撐身體重量、行走、奔跑等活動至關重要。
 

蘿蔔腿、小腿肌太壯的原因

１．基因

第一個重要因素之一，也是無法改變的因素，就是基因。想知道自己的小腿粗細是不是天生命運決定的，有一個非常簡單方法，就是觀察兄弟姊妹與父母的小腿，和你的形狀是不是差不多呢？如果真的一家子的小腿都屬於粗壯型，那麼很遺憾的，你可能真的有著「小腿天生粗的命運」。關於基因的問題，能做的改變不多，但是還是能夠透過一些生活習慣的調整、按摩、避免某些運動並修正走路姿勢等等，盡量地讓小腿的肌肉縮小，小腿肌縮小了，腿部整體的視覺效果就拉長了。

２．運動

時常大量的做小腿肌肉的肌力運動，毫無疑問的會將小腿的肌肉練的結實又大塊，從視覺上來看，小腿就會看起來十分精壯。如果你將小腿練的很精壯，並且幾乎沒有什麼脂肪，那麼看起來其實會比較像下面這樣：


下面提供一張小腿肌肉的圖片，Gastrocnemius是小腿肚那塊肌肉，中文叫做腓腸肌，Soleus是在腓腸肌下面的一塊長的像比目魚的肌肉，所以叫做比目魚肌。


腓腸肌通常是特別想要將小腿肌肉練精壯、做爆發力訓練時會想要加強的部位，而走路、時間長的耐力訓練主要是依靠比目魚肌； 而通常小腿粗壯、蘿蔔腿的主要原因，是因為腓腸肌過於發達所導致。所以如果你的小腿很壯很硬、線條很明顯，可以回想看看自己是不是常常做關於小腿肌肉的爆發力訓練呢？（如顛腳）
 

３．走路姿勢

如果你的家人小腿都沒有很粗，而你也沒有時常專門去訓練小腿，但你仍然有不滿意的蘿蔔腿的話，有很大一部分因素可能是跟你日常的走路姿勢有關！可以試著分析看看自己的走路姿勢，專心的體會看看你是否在走路的時候，過度的使用小腿的肌肉？這很有可能是因為你的大腿，甚至是核心、腹肌比較沒有力量，所以你走路的時候，會將重心放在後腿，而不是往前往上抬起的前腿（因為抬腿的力量不足）。

另一個和走路有關的一點是高跟鞋，女生在穿高跟鞋的時候，會不自覺得將重心擺在膝蓋上，進而使小腿的上後側肌肉保持緊繃狀態，並且因為使用前腳掌著地，所以也會使用到小腿下後側的肌肉，使得小腿肌肉越來越發達。

４．下肢浮腫

如果你的小腿沒有太發達的肌肉，脂肪也不多，但是就是腫腫脹脹的，用手指頭按壓小腿，凹陷處無法復原的話，則很有可能是水腫。水腫的原因有很多，可能跟腎臟、肝臟、營養不良、淋巴、內分泌失調，或久坐久站、其他不良生活習慣都可能有關聯。

５．脂肪

最後一個原因可能是脂肪的囤積。雖然小腿部太會囤積脂肪，但有可能全身的脂肪都不少，進而囤積到了小腿去，而小腿同時也容易有肌肉，畢竟日常走路都會使用到，如果你的走路姿勢對小腿肌肉的負擔大，再加上些許脂肪包附在小腿肌外，整體看起來就會又壯又肉了。

１號腿是屬於走路姿勢可能比較偏外八，重心放在後腿，或是常穿高跟鞋。
２號腿可能是走路篇內八，使小腿外側的負擔比較重，讓外側的腓腸肌肉比較發達。
３號腿則可能是你常做和小腿有關的肌力訓練，或是沒有內八或外八，重心卻擺在後腳，使用後腳小腿的力量支撐走路平衡，導致小腿肚肌肉很發達。
４號腿則是在腓腸肌裡面的比目魚肌比較發達，整條腿應該會比較勻稱，但是如果比目魚肌過度發達，可能小腿整體會比較厚。
最後5號腿，則是有發達的肌肉加上脂肪的囤積，使得整條腿看起來都腫腫壯壯肉肉的。

蘿蔔腿、小腿肌太壯要怎麼瘦

１．生活習慣

•盡量不要久坐或是久站，避免下肢浮腫。坐在辦公室時盡量多喝水，多跑廁所，促進代謝並且避免久坐。必須要久站的話，也可以穿防靜脈屈張襪，回到家盡可能的抬腿並且按摩消除浮腫。

•少穿人字拖鞋、高跟鞋、平底鞋，等等容易讓足弓塌陷的鞋，這些鞋子容易讓腳部力不穩定，增加腿部負擔或導致下肢浮腫。

•不要翹腳、盤腿、站立時重心不要只放在其中一腳，這會容易導致骨盆歪斜，或是脊椎側彎，進而讓腳部失力不均、腿變粗壯或浮腫。

•多喝水排尿，不要喝飲料增加腎臟的負擔，腎臟功能不好可以是浮腫的主要元凶。

•日常生活中盡可能的減少墊腳的動作與運動，如果小腿肌肉已經很發達了，再加上這類的動作與運動，會使得縮小小腿肌肉更加困難。

•調整走路姿勢，走路時將重心擺在抬起前腳的大腿，減少後腿小腿往後蹬的施力。盡量不要內八或是外八，會容易導致小腿外側與內側肌肉施力不均。

•增強腹部與核心力量。如果走路時會將重心擺在往後蹬出的小腿上，有可能是由於抬起大腿的力量不夠，而抬起大腿會需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以可以試著增強這些部位的肌肉力量來調整走路姿勢，進而慢慢將小腿肌肉縮小。

 

２．運動

想要讓肌肉變小，最合理的辦法就是盡可能的少用到那部份的肌肉，試想若腿受傷了，做在輪椅上1個月時間，小腿是不是就會萎縮變的細小？所以其實只要運動的時候也多多注意，盡量不要去鍛鍊到小腿的肌肉，也能對縮小小腿圍度有所幫助的；雖然幾乎所有運動都會使用到小腿，但是還是有些辦法在運動的時候可以盡量不要去使用到腓腸肌：

•慢跑： 速度放慢在平地上跑，將時間拉長，可以幫助減脂並且較不會用到腓腸肌。

•避免做要用小腿力的運動，例如爬梯運動、爬山運動、爬坡跑步，使用跑步機時，將跑步機的斜度設定為平地。

•避免高強度的跳躍運動，例如跳繩。游泳、走路、划步機都是很好的瘦小腿有氧運動。若想要加強有氧強度達到燃脂的效果，不要增加阻力與強度，而是增長時間，可以避免用到太多小腿肌。
 

３．減脂

•做有氧運動，時間長度30至45分鐘，心跳率維持在最大心跳率的60%至70%。太短的運動燃燒的是體內糖類不是脂肪，而太長的有氧運動（超過一小時）皮質醇的分泌增加，會使肌肉量降低。

•吃健康澱粉，澱粉是人體最重要的能量來源，吃非精緻澱粉能讓你新陳代謝提高進而代謝脂肪，也能讓血糖不會忽高忽低吃更多。

•不吃精緻澱粉，精緻澱粉容易囤積成脂肪，而且越吃越餓，身體易吸收消化導致你一下又感覺餓了，吃多了囤積成脂肪，即使一直減脂脂肪還是一直囤積導致無效。

•吃健康的油，不吃油或是吃太多不健康的油，除了心血管疾病之外，代謝會下降，難以燃燒熱量，造成多餘的脂肪囤積。

•做肌力訓練增加身體肌肉量，身體肌肉少，新陳代謝就會低，新陳代謝低，就容易囤積脂肪，所以一直少吃加上做有氧運動的你是不是很常遇到瓶頸期呢？原因就是你的肌肉量不夠。

•多吃蛋白質，蛋白質是肌肉來源，所以吃足蛋白質才能讓肌肉生長，進而促進新陳代謝，幫助減燒脂肪囤積。

•多喝水，喝水可以幫助身體把毒素排出，淨化身體，也能提升新陳代謝，所以喝水十分的重要，水喝太少也無法燃脂。

•睡眠充足，沒有睡飽同樣也會降低新陳代謝，無法燃脂，也會影響排便系統。

如果上述方法都嘗試過，或者想要有更快立竿見影的方式，那可以透過醫美來協助你改善問題，讓蘿蔔腿變竹竿腿不在是夢！

蘿蔔腿類型│腓腸肌肥大、脂包肌、肌包脂

蘿蔔腿一般來說，可以分為三種類型：腓腸肌肥大、脂肪堆積、以及肌肉和脂肪同時增加，也就是肌包脂。下面依序說明每種類型的蘿蔔腿特徵和形成原因。
 

腓腸肌肥大

１．部位特徵：腓腸肌肥大的蘿蔔腿主要是由於腓腸肌（Gastrocnemius）過度發達而造成的，這種情況下，小腿背部的肌肉突出，看起來有明顯的肌肉線條，摸起來則可以明顯感受到肌肉的結實度，而脂肪的層次感較少，特別是在膝蓋和踝關節之間的區域。
２．形成原因：長期參與高強度的小腿肌肉訓練，例如：進行大量的跳躍、舉重、慢跑或是長時間的步行等，這些活動需要小腿肌肉持續地出力以支撐身體重量和推動步伐，從而促使腓腸肌的肌肉量增加。此外，長時間站立工作者，例如：教師、服務生、銀行櫃員等，由於小腿肌肉長時間處於緊張狀態，也會腓腸肌肥大。

脂包肌

１．部位特徵：脂肪堆積在小腿部位可能會使小腿失去線條感，導致小腿的輪廓不夠清楚，看起來非常粗壯，造成身形上的不協調感，尤其是在小腿與大腿、臀部等部位之間的比例，讓下半身看起來比上半身更為突出。
２．形成原因：脂肪堆積可能是由於不良的飲食習慣所致，攝入過多的高熱量、高脂肪、高糖分食物，加上長時間坐在辦公桌前工作、缺乏運動等習慣影響，小腿部位的循環不良，新陳代謝變慢，進而使脂肪在小腿部位堆積。此外，女性在懷孕、月經週期變化、更年期等階段等，不同時期的荷爾蒙變化也可能會導致脂肪堆積。

肌包脂（肌肉與脂肪同時增加）

１．部位特徵：肌包脂型的蘿蔔腿是既有肌肉也有脂肪堆積，呈現肌肉和脂肪的結合狀態，小腿看起來既有些許肌肉線條，摸起來有一定程度的肌肉硬度，同時也有一定的脂肪層覆蓋，可以感受一層較柔軟的脂肪。肌包脂的腿型在穿衣時，很難找到合適的尺寸，因為既要考慮到肌肉的線條，也要避免凸顯過多的脂肪。
２．形成原因：肌包脂腿型發生在男性身上的比例比女生高，原因是男性體脂肪分佈和肌肉質量的生理特徵，但女性也會受到相同的生活和飲食習慣所影響，高熱量、高脂肪、高糖分的飲食習慣，喜歡喝手調飲料、吃甜點、長時間坐姿、久坐不動都可能會導致小腿肌肉活動不足，血液循環不良，使得脂肪更容易在小腿堆積。
 

蘿蔔腿有救嗎？可以這樣改善

肉毒桿菌素

肉毒桿菌素是一種神經肌肉阻斷劑，透過抑制神經肌肉接頭的乙酰膽鹼釋放，從而阻斷神經肌肉傳導，使受影響的肌肉無法收縮，適用於腓腸肌肥大的蘿蔔腿型，作用時間在注射後幾天內開始顯現，效果通常持續3至6個月，具體持續時間因個人情況而異。

抽脂

蘿蔔腿手術其中一種方式是抽脂，透過雷射能量或超音波作用，加熱破壞或震動分解，並透過引流抽取出來多餘的脂肪細胞，從而達到雕塑腿型的效果，適用於各類型嚴重程度的脂肪堆積及脂包肌的蘿蔔腿型。
 

小腿神經截斷術

小腿肌肉肥大靠經常打肉毒素後，發現小腿肌肉已經沒辦法縮小，可能是體內有肉毒桿菌素抗體，此時選擇纖纖小腿神經阻斷術、神經切斷術或肌肉切除術是經常考慮的選項。
 

纖纖小腿神經阻斷術，治療原理是用神經探測器進入小腿，找到支配腓腸肌神經，看到肌肉跳動後，確認是支配的運動神經分支後，再以加熱至80度，藉以阻斷神經。 傳統神經切除術容易留下疤痕 纖纖小腿術，讓愛美女性可改善腿型， 擺脫其他瘦腿手術都會在腿上留疤的困擾，而且不用像肉毒桿菌瘦小腿需要長期定期施打，不僅麻煩且費用也較高。
 

被阻斷的神經所支配的肌肉，因為無接受神經刺激而逐漸萎縮，達到瘦小腿的目的。 纖纖小腿手術完成後，只會留下針孔般大小的小孔，復原之後幾乎沒有疤痕，傷口恢復快速，在韓國是最多整形外科使用的方式。
 

腓腸肌在小腿運動上扮演輔助的角色，走路的功能主要是倚靠較深層的比目魚肌，但是蘿蔔腿外觀，往往 因為腓腸肌粗壯造成，所以阻斷支配腓腸肌的神經，安全又有效的改善小腿外型，對於日常活動並不會造成影響。

小腿腓腸肌肉全切除術或是傳統神經切除術，以往儀器不發達時代是一個不錯手術，有些人靠這些方法可以縮小小腿尺寸，但是這兩種手術，很容易在小腿留下難看的疤痕，再漂亮的美腿只要留有疤痕都會大大的被扣分！

因為小腿腓腸肌收縮所造成的突出（肌突）使小腿看起來粗粗壯壯的，因此，小腿神經截斷術的原理是將支配腓腸肌的運動神經從上游截斷，讓肌肉因為失去神經支配而降低運動能力，久而久之便產生萎縮，達到治療蘿蔔腿的目的。一段時間之後，這個部份肌肉萎縮後，自然沒有蘿蔔腿，而且肌肉不動萎縮後會有瘦小腿之功效。

小腿神經截斷術是在從膝蓋後面膝窩處切開長約1cm左右的小傷口，找到相關的腿部小神經進行阻斷不需要半身麻醉，只需局部麻醉，以小腿神經專用的神經刺激器精確辨識神經（這點非常重要，所以不會切錯），手術時間約一小時左右，微出血，腫脹很輕，手術後即可下地行走，不影響正常生活，術後傷口不明顯。

由於此肌肉功能乃屬於輔助性的，並非主要的功能性肌肉，因此除非是運動員及舞者，否則並不會有什麼影響。但術後短期內走路運動會有一些無力感是常見的現象！

消除蘿蔔腿比較